Добавки для сна — целый отдел, полный завышенных обещаний. Честная версия: у нескольких нутриентов есть разумные доказательства, пищевые источники всегда на первом месте, и ни один из них не перебьёт кофе в 16:00 или телефон в постели.
Пять нутриентов, о которых стоит знать
Магний — лучше всего подтверждённый доказательствами из этой группы, особенно если его потребление низкое. Сначала еда: тыквенные семечки, миндаль, тёмная листовая зелень, бобовые, цельные злаки.
Глицин — аминокислота, небольшие исследования которой показывают улучшение субъективного качества сна; содержится в медленно приготовленном мясе, костном бульоне и желатине.
Триптофан — сырьё для мелатонина. Его дают индейка, яйца, овсянка и молочные продукты; сочетание с небольшим количеством углеводов помогает ему добраться до мозга.
Витамин D — хронически низкий уровень связан с ухудшением сна; в Великобритании зимний приём добавки — стандартная рекомендация в любом случае.
Омега-3 — появляющиеся доказательства связывают потребление жирной рыбы с улучшением режима сна. Две порции рыбы в неделю, одна из которых жирная, остаются опорной точкой.
Прежде чем что-то покупать
Сначала наладьте бесплатные рычаги: постоянное время подъёма, кофе до полудня, тёмная прохладная комната и честный взгляд на алкоголь — самый недооценённый разрушитель сна в моей практике. Если после этого проблема остаётся, сначала анализы, потом добавки: и низкий уровень железа, и проблемы со щитовидной железой могут маскироваться под «плохой сон».
